Mythos oder Wahrheit: „Vitamine schützen vor jeder Erkältung“

Was Nahrungsergänzungsmittel wirklich können – und was nicht

Kaum wird es draußen kalt, tauchen sie wieder auf: hochdosierte Vitamin-C-Brausetabletten, Kombi-Kapseln mit Zink & Vitamin D, „Immun-Shots“ – oft mit dem Versprechen, Erkältungen zu verhindern. Der Gedanke ist verständlich: Wenn Vitamine „gut fürs Immunsystem“ sind, müssten mehr Vitamine doch noch besser schützen.

Die Realität ist jedoch nüchterner: Vitamine und Spurenelemente sind wichtig für eine normale Immunfunktion – aber sie sind kein Schutzschild gegen jede Erkältung. Für viele Menschen bringt „mehr“ keinen zusätzlichen Nutzen, und hohe Dosen sind nicht automatisch harmlos.

Dieser Artikel erklärt patientenverständlich und evidenzbasiert, was an dem Mythos dran ist, wann Ergänzungen sinnvoll sein können und welche Maßnahmen die beste Wirkung haben.

1) Was stimmt am Mythos – und was stimmt nicht?

Mythos: „Vitamine verhindern jede Erkältung.“

Fakt: Vitamine und Mineralstoffe unterstützen die normale Funktion des Immunsystems – aber sie können Infekte nicht zuverlässig „wegblocken“. Selbst bei optimaler Nährstoffversorgung bleibt das Risiko für Erkältungen bestehen, weil Erkältungsviren (z. B. Rhinoviren, Coronaviren, RSV u. a.) sehr verbreitet sind und unser Immunsystem nicht jede Ansteckung verhindern kann.

Wichtig ist außerdem eine rechtliche/inhaltliche Grenze: Für Vitamin C und Zink ist zwar die Aussage „trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei“ zulässig – daraus folgt aber keine garantierte Vorbeugung oder Behandlung von Erkältungen. (Laves Niedersachsen)

Der Kern der Wahrheit

• Bei Mangelzuständen kann eine Ergänzung sinnvoll sein, weil ein Mangel die Immunantwort beeinträchtigen kann.

• Bei guter Versorgung bringt zusätzliche Einnahme meist keinen großen Extra-Schutz.

2) Was sagt die Evidenz zu den „klassischen Immun-Vitaminen“?

Vitamin C: „Der Erkältungsklassiker“

Vitamin C ist essenziell (z. B. antioxidative Funktionen, Bindegewebe, Immunzellfunktion). Eine ausreichende Zufuhr ist in Deutschland in der Regel gut über die Ernährung erreichbar; die DGE nennt als empfohlene Zufuhr 110 mg/Tag (Männer) und 95 mg/Tag (Frauen). (DGE)

Wirkt Vitamin C vorbeugend?Die Cochrane-Übersicht zeigt: Bei den meisten Menschen verhindert regelmäßiges Vitamin C Erkältungen nicht zuverlässig. (Cochrane) Es gibt aber eine interessante Ausnahme: Bei Menschen mit extremer körperlicher Belastung (z. B. Marathon, Soldaten im Training, Skifahrer in Kälte) wurde in Studien eine geringere Erkältungsrate beobachtet. (Cochrane)

Wirkt Vitamin C, wenn man es regelmäßig nimmt?Ja, aber eher moderat: In der Cochrane-Auswertung verkürzte regelmäßige Vitamin-C-Einnahme die Erkältungsdauer im Mittel um etwa 8 % bei Erwachsenen und 14 % bei Kindern. (Cochrane)

Und wenn man erst bei Symptombeginn startet?Der Nutzen ist deutlich geringer bzw. häufig nicht nachweisbar. InformedHealth (NCBI) fasst zusammen: „Startet man erst bei Symptomen, hat das keinen Effekt auf die Dauer.“ (NCBI)

Praktische Einordnung: Vitamin C ist kein „Erkältungsschutz“. Wenn du es ausprobieren willst, ist ein kurzer, moderater Test vertretbar – aber erwarte keine Wunder.

Zink: „Kann das die Erkältung verkürzen?“

Zink spielt eine Rolle in vielen Enzymsystemen und in der Immunfunktion. Entscheidend ist aber: Zink ist nicht gleich Erkältungsschutz.

Eine aktuelle Cochrane-Übersicht (2024) kommt zu dem Schluss:

• Zink hat wenig bis keinen Effekt auf die Vorbeugung von Erkältungen.

• Es kann die Dauer einer laufenden Erkältung verkürzen, allerdings mit mehr nicht-schweren Nebenwirkungen (z. B. Übelkeit, schlechter Geschmack). (PubMed)

Auch das NIH (Office of Dietary Supplements) führt Zink als möglichen Faktor bei Erkältungen, betont aber die komplexe Datenlage und die Bedeutung sicherer Einnahme. (Office of Dietary Supplements)

Wichtiger Sicherheitsaspekt: Viele Erkältungsprodukte enthalten relativ hohe Zinkmengen. Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 6,5 mg Zink pro Tagesdosis (und Hinweise bereits bei höheren Zusätzen). (Bundesinstitut für Risikobewertung) Zu viel Zink kann u. a. Magen-Darm-Beschwerden begünstigen und bei langfristig hohen Dosen den Kupferstoffwechsel stören (nicht jedes Produkt ist dafür transparent).

Praktische Einordnung: Zink ist eher ein „Vielleicht zur Verkürzung“, aber kein verlässlicher Schutz vor Ansteckung – und hohe Dosen sind nicht automatisch sinnvoll.

Vitamin D: „Immunvitamin“ – aber vor allem bei Mangel

Vitamin D ist wichtig (u. a. Knochenstoffwechsel), und ein Mangel ist in unseren Breitengraden – besonders im Winter – nicht selten. Das RKI beschreibt Schwellenwerte und die Bedeutung niedriger Serumwerte für die Versorgungslage. (Robert Koch-Institut)

Schützt Vitamin D vor Atemwegsinfekten? Die Forschung ist hier dynamisch: Frühere Meta-Analysen zeigten teilweise einen kleinen Schutz vor akuten Atemwegsinfekten, insbesondere bei Personen mit niedrigen Ausgangswerten und bei regelmäßiger (nicht „Bolus-“) Gabe. (PubMed) Neuere Aktualisierungen kommen jedoch teils zu dem Ergebnis, dass der Gesamteffekt nicht eindeutig bzw. nicht statistisch signifikant ist. (The Lancet)

Was ist der robuste Kern?

• Bei nachgewiesenem Vitamin-D-Mangel ist eine Ergänzung medizinisch sinnvoll (v. a. für Knochen/Muskeln; ein möglicher Infekt-Vorteil ist dann ein „Bonus“, aber nicht garantiert). (Robert Koch-Institut)

• Bei ausreichendem Spiegel bringt „mehr“ wahrscheinlich keinen relevanten zusätzlichen Schutz. (The Lancet)

Praktische Einordnung: Vitamin D ist kein „Erkältungs-Stopper“. Sinnvoll ist es vor allem, Mangel zu vermeiden/zu behandeln – idealerweise risikoadaptiert und bei Unsicherheit mit ärztlicher Rücksprache.

3) Warum Supplements nicht „alles“ verhindern können

Erkältungen entstehen nicht nur durch „zu wenig Vitamine“. Entscheidend sind auch:

• Exposition (wie viele Viren, wie eng, wie lange)

• Schleimhautschutz (Nasen-/Rachenschleimhaut, Raumluft, Hydration)

• Schlaf und Stress (wirken auf Immunregulation)

• Vorerkrankungen (z. B. Asthma, COPD, Diabetes)

• Alter (Immunseneszenz)

Vitamine sind also eher ein Baustein – und bei guter Ernährung oft bereits „abgedeckt“.

Die DGE formuliert es klar: Sie empfiehlt keine routinemäßige Einnahme von Vitamin-C-Präparaten zur Prophylaxe und Therapie von Erkältungen, weil die empfohlene Zufuhr meist leicht über die Ernährung erreichbar ist. (DGE)

4) Für wen können Nahrungsergänzungsmittel trotzdem sinnvoll sein?

Hier lohnt sich ein differenzierter Blick. Ergänzungen können sinnvoll sein bei:

A) Nachgewiesenem oder wahrscheinlichem Mangel

• Vitamin D im Winter bei wenig Sonne, höherem Alter, bedeckender Kleidung, dunkler Haut, Malabsorption

• Vitamin C bei sehr einseitiger Ernährung, Alkoholabhängigkeit, starkem Rauchen (Bedarf erhöht) (DGE)

• Zink bei bestimmten Ernährungsformen oder Resorptionsstörungen (Abklärung sinnvoll)

B) Besonderen Belastungssituationen

• sehr intensive körperliche Belastung/Kälteexposition (bei Vitamin C in Studien teils weniger Erkältungen) (Cochrane)

C) Risikogruppen

• Ältere, chronisch Kranke, Immunsupprimierte: Hier geht es weniger um „Erkältungen verhindern“, sondern um Komplikationen vermeiden und insgesamt stabile Gesundheit. In vielen Fällen sind Impfungen, gutes Krankheitsmanagement und frühe Abklärung wichtiger als Supplements.

5) Sicherheit: „Natürlich“ heißt nicht automatisch harmlos

Gerade Kombipräparate summieren Dosierungen. Für Vitamin C empfiehlt das BfR für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 250 mg pro Tagesdosis. (Bundesinstitut für Risikobewertung)Für Zink nennt das BfR 6,5 mg pro Tagesdosis als Höchstmengenvorschlag. (Bundesinstitut für Risikobewertung)

Typische Probleme bei hohen Dosen:

• Vitamin C: Magen-Darm-Beschwerden; bei entsprechender Veranlagung evtl. erhöhtes Risiko für Nierensteine (v. a. bei sehr hohen, langdauernden Dosen – individuell).

• Zink: Übelkeit, metallischer Geschmack; langfristig zu hohe Zufuhr kann den Kupferhaushalt stören.

Wenn du regelmäßig Medikamente nimmst oder Nieren-/Lebererkrankungen hast, lohnt sich eine kurze Rücksprache.

6) Was schützt nachweislich am besten vor Atemwegsinfekten?

Wenn du echten „Mehrwert“ willst, sind diese Faktoren oft wirksamer als Supplements:

1. Händehygiene (besonders nach Kontakt mit vielen Oberflächen)

2. Lüften/Innenraumluft verbessern (CO₂ runter, Viruslast runter)

3. Schlaf priorisieren (Immunsystem braucht Regeneration)

4. Stress reduzieren (chronischer Stress schwächt Abwehrmechanismen)

5. Ausgewogene Ernährung (regelmäßig Obst/Gemüse, Eiweiß, Vollkorn, gesunde Fette)

6. Impfungen gemäß Empfehlung (z. B. Influenza; je nach Risiko weitere)

Supplements sind – wenn überhaupt – die Kür, nicht die Basis.

Fazit

• Vitamine „schützen vor jeder Erkältung“ – das ist ein Mythos.

• Vitamin C kann Erkältungen im Schnitt etwas verkürzen, verhindert sie aber meist nicht. (Cochrane)

• Zink hat wenig bis keinen Effekt zur Vorbeugung, kann die Dauer einer Erkältung ggf. verkürzen, aber Nebenwirkungen sind häufiger. (PubMed)

• Vitamin D ist besonders relevant bei Mangel; als genereller Erkältungsschutz ist der Effekt – wenn überhaupt – eher klein/uneinheitlich. (The Lancet)

• Bei Nahrungsergänzungsmitteln gilt: Dosierung und Sicherheit beachten (BfR-Höchstwerte). (Bundesinstitut für Risikobewertung)

Quellen (Auswahl)

• Cochrane: Vitamin C for preventing and treating the common cold (Cochrane)

• InformedHealth/NCBI Bookshelf: „Does vitamin C prevent colds?“ (Update 12/2023) (NCBI)

• DGE: FAQ Vitamin C + Pressemeldung „Hilft Vitamin C gegen Erkältungen?“ (DGE)

• BfR: „Vitamin C – Je mehr, desto besser?“ / Höchstmengenvorschläge Vitamin C (Bundesinstitut für Risikobewertung)

• Cochrane (PubMed): Zinc for prevention and treatment of the common cold (2024) (PubMed)

• NIH Office of Dietary Supplements: Zinc Fact Sheet (Office of Dietary Supplements)

• BfR: Höchstmengenvorschläge Zink (Bundesinstitut für Risikobewertung)

• The Lancet Diabetes & Endocrinology: Updated meta-analysis Vitamin D & akute Atemwegsinfekte (2024) (The Lancet)

• RKI: Vitamin-D-FAQ (Versorgungsstatus, Schwellenwerte) (Robert Koch-Institut)

• LAVES: Einordnung von Health-Claims (Vitamin C/Zink & „Immunsystem“) (Laves Niedersachsen)